Pareja de adultos mayores de 50 años desayunando y tomando te 

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place holder

MAT-CL--22-000069 
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54. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

How to support our changing bodies as we get older

Con la edad se producen cambios graduales en cada parte de nosotros, desde las células más pequeñas hasta los órganos más importantes, y cada uno de estos ajustes contribuye al funcionamiento, el aspecto y la sensación de nuestro cuerpo1. Pero el número de años que llevamos vivos -es decir, nuestra "edad cronológica"- no es la única forma de determinar nuestra "edad" (también denominada "edad biológica"). A menudo, personas que han vivido el mismo número de años habrán envejecido de forma muy diferente; en ello pueden influir una amplia gama de factores de salud, tanto mentales como físicos, incluyendo la dieta, el ejercicio y el ADN con el que nacemos2 . Sin embargo, para todos nosotros, hay cambios que podemos esperar a medida que nos hacemos mayores. He aquí algunos de los más importantes, junto con la forma de promover la buena salud a cualquier edad.

Pareja de adultos ejercitándose en el parque

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Corazón

Huesos y articulaciones

Sistema digestivo

Piel

Ojos

Cerebro

Sistema inmunitario

Apoyar a nuestros cuerpos cambiantes a medida que envejecemos

¿Cómo apoyar a nuestros cuerpos cambiantes a medida que envejecemos?

¿Qué hace el corazón?

Situado en el pecho y con el tamaño aproximado de un puño cerrado, el corazón es un músculo fuerte que bombea sangre por todo el cuerpo y mantiene todo en funcionamiento8.

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Heart

Corazón 

El corazón y los vasos sanguíneos tienden a volverse más rígidos a medida que envejecemos, perdiendo parte de la elasticidad que tenían cuando eran más jóvenes. (3) Dado que las arterias más rígidas no pueden expandirse tan fácilmente, el corazón no puede llenarse de sangre tan rápidamente y necesita trabajar más para su acción de bombeo, especialmente durante el ejercicio o en momentos de gran esfuerzo3. En algunas personas, esto puede aumentar el riesgo de sufrir una presión arterial más alta y otros problemas cardiovasculares.

¿Qué ocurre cuando envejecemos?

__¿Qué hacen los huesos y las articulaciones?__

Los huesos son tejidos vivos que conforman el esqueleto del cuerpo, cuya principal función es dar forma y estructura al cuerpo, así como proteger algunos órganos. Los huesos también funcionan como lugar de almacenamiento de minerales y proporcionan un lugar -la médula- para la creación y el almacenamiento de células sanguíneas9. 
Las articulaciones son la unión entre dos o más huesos; algunas se mueven con grandes movimientos complejos, como los hombros o las caderas, mientras que otras no, como las situadas entre las placas del cráneo10.

Como funcionan juntos los huesos y las articulaciones

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Los huesos tienden a disminuir de tamaño y densidad, volviéndose más débiles y vulnerables a los daños. Esto se debe, en parte, a que los cuerpos de las personas mayores tienden a absorber menos calcio, un nutriente que da fuerza a los huesos5. Si no consumimos suficiente calcio para las necesidades del organismo, éste también puede "tomar" el calcio de nuestros huesos, lo que puede provocar un mayor debilitamiento4. Además, a medida que envejecemos, pueden disminuir nuestros niveles de vitamina D, que ayuda al cuerpo a utilizar el calcio de forma eficaz. Esto puede provocar enfermedades como la osteopenia y la osteoporosis, que pueden hacernos más susceptibles de sufrir fracturas y roturas óseas5. 
A medida que nuestras articulaciones envejecen, su revestimiento cartilaginoso puede volverse más delgado, en parte debido a los años de desgaste. Nuestros ligamentos y tendones tienden a perder parte de su elasticidad y fuerza, lo que hace que se sientan más tensos, rígidos y menos flexibles. Los daños en las articulaciones pueden conducir a veces a una enfermedad llamada artrosis5.

 ¿Qué ocurre cuando envejecemos?

__¿Qué hace el sistema digestivo?__

El sistema digestivo está formado por el tracto gastrointestinal (GI); un tubo retorcido que va desde la boca hasta el ano y que une varios órganos como el estómago, el intestino delgado y el intestino grueso. En el tracto gastrointestinal viven bacterias, a veces denominadas "bacterias amistosas", flora intestinal o microbioma, que trabajan junto con los nervios, las hormonas, la sangre y los órganos del cuerpo para digerir los alimentos y los líquidos que consumimos cada día15.

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Aunque el sistema digestivo suele verse menos afectado por la edad que otras zonas del cuerpo, hay cambios que tienden a producirse7. Dado que el tracto digestivo suele producir menos cantidad de una enzima llamada lactasa, es más probable que tengamos dificultades para digerir los productos lácteos a medida que envejecemos; en los casos más graves, esto puede convertirse en una intolerancia a la lactosa7. Además, el estómago pierde parte de su elasticidad y no puede retener tanta comida como cuando era más joven. Por lo tanto, la comida se vacía más lentamente, una tendencia que también se da en el intestino grueso, donde los materiales que se mueven con menos rapidez pueden contribuir a veces al estreñimiento. El hígado también puede sufrir cambios; tiende a reducir su tamaño y tiene menos flujo de sangre. También puede ser menos eficiente a la hora de procesar fármacos y otras sustancias a medida que se desplazan por el cuerpo. También se ha documentado que, a medida que envejecemos, la capacidad de nuestro intestino para absorber algunas vitaminas y minerales se reduce19.

__¿Qué hace la piel?__

La piel es el órgano más grande del cuerpo y tiene muchas funciones: protege nuestro interior del mundo exterior, ayuda a regular la temperatura de nuestro cuerpo y nos permite sentir las sensaciones del tacto, el calor o el frío11. El grado de oscuridad de la piel depende de unas células especiales llamadas melanocitos, que producen el pigmento melanina. Cuanta más melanina se produce, más oscura es la piel .ll

Skin@2x

skin

Son varios los factores que influyen en el envejecimiento de nuestra piel: el estilo de vida, la dieta, la herencia y otros hábitos personales. 

Podemos notar un cambio en el aspecto de la piel a medida que pasan los años, volviéndose más fina, menos elástica, más seca y con arrugas finas12. 

Uno de los principales responsables de estos cambios es la exposición a la luz solar a lo largo de los años. La luz ultravioleta (UV) del sol daña las fibras de la piel llamadas elastina (responsables de la flexibilidad de la piel). La rotura de las fibras de elastina hace que la piel se hunda, se estire y pierda su capacidad de retraerse tras el estiramiento12. 

El número de melanocitos (células productoras de melanina) también disminuye, lo que significa que nuestra piel producirá menos melanina14. La melanina protege de los rayos UV, por lo que la piel queda naturalmente menos protegida, provocando cambios visuales como manchas oscuras y lentigos, conocidos como "manchas del hígado". 

El cuerpo que envejece también produce menos colágeno, una proteína esencial que da suavidad y elasticidad a la piel13 . En consecuencia, la piel puede desgarrarse más fácilmente5.

__¿Qué hacen los ojos?__

Los ojos son el órgano de nuestro sistema visual, compuesto por muchas partes que trabajan juntas para enfocar los objetos y enviar la información visual al cerebro16. Las partes que componen el ojo son17:
 
__Iris:__ la parte coloreada
 
__Córnea:__ una cúpula transparente sobre el iris
 
__Pupila:__ la abertura circular negra del iris que deja pasar la luz
 
__Esclerótica:__ el blanco del ojo
 
__Conjuntiva:__ una fina capa de tejido que cubre toda la parte delantera del ojo, excepto la córnea
 
__Lente:__ ayuda a enfocar la luz en el fondo del ojo
 
__Retina:__ células especiales sensoras de la luz que recubren el interior del ojo y que convierten la luz en impulsos eléctricos
 
__Nervio óptico:__ lleva los impulsos eléctricos al cerebro
 
__Mácula:__ pequeña zona extrasensible de la retina que nos proporciona la visión central

El cristalino se vuelve más denso debido al envejecimiento

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Eyes

Hay muchos cambios que pueden reducir la eficacia de nuestra visión a medida que envejecemos. Estos pueden incluir18:
 
__Endurecimiento del cristalino:__ dificulta el enfoque de los objetos cercanos, una condición llamada presbicia. Normalmente se necesitan gafas de lectura.
 
__El cristalino se vuelve más denso__, lo que dificulta la visión en condiciones de poca luz, ya que la retina, situada en la parte posterior del ojo, recibe menos luz. Se hace necesaria una luz más brillante para leer.
 
__Reacción más lenta de la pupila:__ hace que nuestros ojos reaccionen más lentamente ante los cambios de luz
 
__Las lentes amarillean:__ cambian la forma de percibir los colores
 
__El número de células nerviosas disminuye__, lo que dificulta la percepción de la profundidad
 
__Los ojos producen menos líquido__, lo que hace que se sientan secos

¿Qué hace el cerebro?

El cerebro es un órgano complejo que controla el pensamiento, la memoria, la emoción, el tacto, la motricidad, la visión, la respiración, la temperatura, el hambre y todos los procesos que regulan nuestro cuerpo20 . Está en continuo cambio y desarrollo a lo largo de nuestra vida21 . Algunas funciones cerebrales se debilitan con la edad, pero otras pueden mejorar21 .

Como funciona tu cerebro cuando envejeces

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Brain

Las áreas que se debilitan se asocian a la contracción que se produce en algunas partes del cerebro a medida que envejecemos. Esto es especialmente común en una parte llamada lóbulo frontal que procesa la memoria, las emociones, el control de los impulsos, la resolución de problemas, la interacción social y la función motora22 . Este encogimiento también puede afectar a importantes fibras nerviosas -estructuras en forma de tubo que llevan la información del cerebro al cuerpo y viceversa-, lo que hace que la comunicación sea más lenta y su función se reduzca. Podemos sentir que estos cambios afectan a nuestra capacidad de añadir nueva información a nuestros recuerdos o de recordar información ya almacenada22 . 
Estas zonas que son las primeras en encogerse en la vejez, son también las que fueron las últimas en madurar al crecer - esto se conoce como la teoría de "el último en entrar, el primero en salir"23 . 

Las áreas del cerebro que se fortalecen con la edad son las responsables de la comunicación entre áreas cerebrales distantes. Estos cambios significan que el cerebro que envejece es mejor para ver el panorama general e interpretar la información procedente de diversas fuentes24 . Se podría especular que, con la edad, estos cambios nos hacen ver mejor el bosque entero y peor las hojas.

¿Qué hace el sistema inmunitario?

El sistema inmunitario no es una sola cosa, sino un conjunto de órganos, anticuerpos y procesos que trabajan juntos para que nos sintamos bien25 . El cuerpo tiene 3 impresionantes líneas de defensa, diseñadas para protegernos de una amplia gama de intrusos causantes de daños 26.

Pareja de adultos mayores disfrutando bebida saludable para fortalecer el sistema inmune 

Immune System

Immune system

A medida que envejecemos, nuestro sistema inmunitario cambia. La producción y la función de los glóbulos blancos asociados a nuestra respuesta inmunitaria adaptativa -los linfocitos T, que atacan a los virus y las bacterias, y los linfocitos B, que crean y despliegan anticuerpos específicos- se reducen. Esto puede reducir la capacidad del sistema inmunitario para combatir eficazmente una infección anterior, haciendo que el cuerpo sea más vulnerable a la enfermedad y que las vacunas sean menos eficaces27 . Además, la respuesta inmunitaria innata del organismo -la capacidad del cuerpo de actuar rápidamente sobre los virus y las bacterias con una respuesta general para detener su propagación- puede ser más intensa y prolongarse más tiempo, lo que nos hace más propensos a sufrir daños en los tejidos e inflamación a medida que envejecemos28 .

Aunque algunos factores están fuera de nuestro control, hay muchas cosas que podemos hacer para ayudar a nuestro cuerpo a mantenerse sano a medida que envejecemos.

¿Qué podemos hacer?

mover el cuerpo puede protegerlo de muchos factores de envejecimiento. Puede ayudar a construir y mantener los huesos6 , mantener nuestro corazón fuerte, mantener nuestro sistema digestivo en movimiento30 , y aumentar nuestro estado de ánimo32 . Evite estar sentado durante mucho tiempo e intente hacer suficiente ejercicio cada día29 . Una pauta recomendada es que hagamos algo equivalente a 30 minutos de caminata rápida cada día. Comience con actividades que le gusten para ayudar a su motivación. 

__Beneficioso para:__ el corazón, los huesos y las articulaciones6, el sistema digestivo30, el cerebro32, y el sistema inmunitario33

Ejercicio físico

el sueño de calidad desempeña un papel importante en el crecimiento, la renovación, la curación y la reparación del cuerpo, y puede tener un impacto en muchas funciones corporales, especialmente a medida que envejecemos40 . La cantidad de sueño necesaria puede variar de una persona a otra, pero deberíamos intentar dormir al menos 7 horas cada noche para ayudar a promover una salud óptima41 . 

__Beneficioso para:__ el corazón35 , los huesos y las articulaciones36 , el sistema digestivo37 , el cerebro38 , los ojos39 , la piel40 , y el sistema inmunitario34

Dormir lo suficiente

Gestionar el estrés emocional

con el tiempo, el estrés puede pasar factura a muchos aspectos del cuerpo, especialmente a medida que envejecemos. Nuestra capacidad para mantenernos sanos en situaciones de estrés es un factor importante para promover un cerebro resistente durante el envejecimiento42 . Tomar medidas como dedicar tiempo a las aficiones, el ejercicio, la socialización, la meditación y la respiración profunda puede ayudar a reducir su impacto negativo. 

__Beneficioso para:__ el corazón43 , los huesos y las articulaciones44 , el sistema digestivo45 , el cerebro46 , los ojos47 , la piel48 , y el sistema inmunitario49

el tabaquismo representa un importante acelerador del envejecimiento, tanto por dañar directamente los tejidos corporales como por aumentar indirectamente la probabilidad de padecer varias afecciones en las que el tabaquismo es una causa reconocida. Por ello, los no fumadores pueden retrasar los efectos del envejecimiento, manteniéndose sanos durante más tiempo50 50.
 
__Beneficioso para:__ el corazón51 , los huesos y las articulaciones51 , el sistema digestivo51 , el cerebro51 , los ojos51 , la piel51 y el sistema inmunitario51

Dejar de fumar

siempre debemos procurar llevar una dieta variada, rica en vitaminas, minerales, probióticos y otros nutrientes que ayudan a la salud. La Organización Mundial de la Salud recomienda una dieta rica en frutas y verduras (al menos cinco raciones al día), legumbres como lentejas y alubias, frutos secos y cereales integrales (54). También deberíamos intentar limitar los alimentos con alto contenido en azúcares procesados, grasas saturadas, y sal53 . Esto es especialmente importante a medida que envejecemos, y puede suponer una verdadera diferencia a la hora de mantener las funciones corporales de las que se habla en este artículo. 

__Beneficioso para:__ el corazón, los huesos y las articulaciones, el sistema digestivo, el cerebro, los ojos, la piel y el sistema inmunológico - haga clic aquí para leer sobre las vitaminas y minerales específicos que debemos incorporar a nuestra nutrición diaria para apoyar el mantenimiento de las funciones corporales normales mientras envejecemos

Llevar una dieta saludable

Conoce las necesidades de tu cuerpo a través del tiempo y cómo puedes ayudarlo para fortalecerlo. ¡Da clic aquí y descúbrelo, es muy sencillo!

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A medida que envejecemos, nuestro cuerpo cambia, y también sus necesidades; la pérdida de masa ósea, la reducción de la musculatura y los cambios en el intestino requieren que pensemos y comamos de forma diferente. 
