Pareja de adultos mayores de 50 años comiendo saludable

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MAT-CL--22-000072 
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6505700/
2. https://www.britannica.com/science/olfactory-bulb
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4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579627/
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6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11943053/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17890202/
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9. https://academic.oup.com/chemse/article/38/8/669/359732?login=false10
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8030593/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17077199/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15370483/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6759725/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9343468/
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17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10366038/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22974653/

How to get the right nutrients when we have less appetite

Nuestro cuerpo es un contador natural de calorías, que nos indica que comamos más o menos en función de lo que nos movamos y lo que hagamos. Los estudios demuestran que, a medida que envejecemos, nuestro cuerpo necesita menos calorías y, aunque esta reducción de las necesidades es normal, es importante asegurarse de que recibimos suficientes nutrientes para mantener el peso, la masa muscular, los niveles de energía y, por tanto, la actividad15.

Plato de ensalada verde con tomate rica en nutrientes 

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¿por Qué Tenemos Menos Apetito A Medida Que Envejecemos?

Cómo Hacer Que Cada Bocado Cuente

Cómo obtener los nutrientes adecuados cuando tenemos menos apetito

Nuestros sentidos del gusto y del olfato están conectados y quizá sean los siguientes que más influyen en el apetito13 . A medida que envejecemos, estos dos sentidos pueden cambiar, afectando a nuestra capacidad de disfrutar plenamente de la comida como antes4 .

Hombre y mujer mayores de 50 años comprando frutas frescas 

We may need less energy

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Podemos necesitar menos energía

La cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo depende de los procesos que tienen lugar en zonas como los músculos, los huesos y los órganos; cuanto más grandes y activos son, más energía necesitan10. A medida que envejecemos, nuestros huesos y músculos tienden a reducirse: un estudio reveló que la fuerza muscular se pierde a un ritmo de aproximadamente un 3% cada año en hombres y mujeres después de los 70 años11. Otro estudio también descubrió que muchas personas se vuelven menos activas físicamente a medida que envejecen12 . Estos factores contribuyen a que nuestro cuerpo necesite menos energía y, por lo tanto, contribuyen a reducir el apetito.

A medida que envejecemos, no sólo empezamos a perder el sentido del olfato, sino que también nos resulta más difícil distinguir los olores. Un estudio demostró que el 75% de las personas mayores de 80 años tenían el sentido del olfato cambiado, una tendencia que se notaba significativamente a partir de los 70 años1

El sentido del olfato cambia a medida que envejeces

Changing sense of smell

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Cambio en el sentido del olfato

Las razones de este cambio, a medida que envejecemos, no sólo se deben a la reducción del número de células que reciben información olfativa de nuestra nariz, sino también a la reducción del número de células de nuestro bulbo olfativo1, la parte del cerebro responsable de procesar la información olfativa2 . Nuestro cuerpo fabrica y elimina constantemente células como parte natural de su funcionamiento -un proceso llamado apoptosis-, pero a medida que envejecemos, nuestro cuerpo es menos capaz de regenerar esas células olfativas (o "de olor") tan bien como antes, lo que da lugar a que haya menos células y, por tanto, a que el sentido del olfato disminuya3.

Smell receptors reduce as we age

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Los receptores olfativos se reducen a medida que envejecemos

Se cree que esta disminución del sentido del olfato contribuye en gran medida a nuestra pérdida de apetito: cuando ya no podemos oler todos los sabores que antes disfrutábamos, podemos perder por completo el interés por comer1

Hombre sosteniendo granos de café en una cuchara mientras una chica los huele 

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El olor hace muchas cosas

Nuestro sentido del olfato tiene muchas funciones: puede servir como banco de memoria de acontecimientos o personas, desencadenando las emociones que vinculamos a ellos, como el olor de la hierba recién cortada que señala la primavera o un perfume concreto que recuerda a un ser querido. También puede servir como advertencia de peligro: el olor a gas cuando nos acercamos a una cocina que debería estar apagada. También puede alertarnos cuando la comida se ha estropeado. Pero nuestro sentido del olfato también puede realzar los sabores de los alimentos: cuando no se puede oler, los alimentos pueden resultar insípidos y perder las sensaciones agradables que antes generaban. El mundo es un lugar diferente sin nuestro sentido del olfato4.

Aunque se cree que los cambios en nuestro sentido del olfato contribuyen en gran medida a la forma en que saboreamos a medida que envejecemos, también se producen cambios en nuestras papilas gustativas4.

Cambio de papilas gustativas

En lo que se refiere al sabor, se ha informado de que las poblaciones de mayor edad necesitan de 2 a 3 veces más sal en una sopa de tomate para poder saborearla5. Esto se debe a que no sólo disminuye el número de papilas gustativas a medida que envejecemos, sino que su tamaño también empieza a reducirse9 . 

Estos cambios disminuyen nuestra sensibilidad al gusto, y suelen afectar primero a los sabores salados o dulces, y finalmente a los amargos o agrios. Cuando no podemos saborear los alimentos, muchos pueden perder el interés por comerlos, lo que se traduce en una pérdida de apetito4. 

Algunos factores adicionales a tener en cuenta son: 
__Sistema digestivo más lento:__ 
la velocidad a la que nuestro cuerpo puede procesar y digerir los alimentos se ralentiza, lo que significa que los alimentos permanecen en el estómago durante más tiempo, reduciendo así el apetito8. 
__Reducción de la saliva:__ 
algunos medicamentos pueden afectar a la cantidad de saliva que tenemos, lo que puede dificultar la alimentación y la deglución. Se calcula que un tercio de las personas mayores de 65 años tienen la saliva reducida a causa de esto6. 
__Dificultad para masticar:__ 
las personas mayores también pueden tener dificultades para masticar si llevan dentadura postiza o tienen problemas con sus dientes y encías7. 
__Mala visión:__ 
a medida que envejecemos, es posible que no veamos tan bien como antes. Una buena vista ayuda a estimular el apetito, y los adultos mayores con mala visión son más propensos a reportar falta de apetito7. 
__Cambios hormonales:__ 
 los estudios han descubierto que las personas mayores tienden a tener niveles más bajos de la hormona del hambre grelina antes de una comida16, y niveles más altos de las hormonas de la saciedad colecistoquinina y leptina17,18.

Las papilas gustativas se reducen en tamaño y número

Por eso es muy importante que las personas mayores coman una variedad de alimentos. Los nutrientes que se vuelven especialmente importantes a medida que envejecemos son la vitamina C, la vitamina D, la vitamina E, el magnesio, el calcio, la vitamina B9 y la vitamina B12. 

He aquí algunas sugerencias para que la comida sea interesante y nutritiva: 
__Obtenga la mayor parte de sus calorías de alimentos ricos en nutrientes, como19:__

Limite los alimentos ricos en calorías, pero bajos en nutrientes, por ejemplo, los alimentos fritos, los postres y las bebidas azucaradas. 

Introduce color: en lugar de elegir patatas, prueba a mezclarlas con zanahorias, calabaza o boniato para darle un toque de color19 

Las especias son una forma estupenda de estimular las papilas gustativas. Las hierbas frescas, como la salvia, el tomillo o el romero, aportan un toque aromático, y la mostaza, el pimiento picante, la cebolla, el ajo o el jengibre le dan un toque especial. El limón o la lima también pueden dar a la comida una gran dosis de sabor.14 

Juega con las texturas: intenta pensar en las texturas cuando prepares un plato. Añadir guisantes, maíz dulce y frutos secos al arroz normal le dará un toque extra. Mezclar cocidos y crudos, incluso de los mismos alimentos, es una forma estupenda de combinar texturas y suavidades19. 

Manténgase variado: evite comer los mismos alimentos e incorpore una amplia variedad de alimentos en la medida de lo posible. Esto puede ayudar a que la comida sea emocionante y, por tanto, a mantener el apetito.8 

Elija cuidadosamente los alimentos precocinados: si tiene que recurrir a ellos, elija las opciones que tengan más probabilidades de conservar sus nutrientes, por ejemplo:
- Verduras congeladas o en lata bajas en sodio
- Fruta congelada sin azúcar o fruta en conserva con bajo contenido en azúcar
- Pavo precocinado a la parrilla o pollo asado
- Sopa o guisos en lata bajos en sodio
- Ensalada de bolsa o mezcla de ensalada de col
- Gachas instantáneas
- Bolsas de verduras al vapor en el pasillo de frescos o congelados 

Intenta comprobar la etiqueta de los alimentos envasados y elige opciones que contengan menos azúcares añadidos, grasas saturadas y sal, y más fibra, vitaminas y minerales. 

Sigue bebiendo agua: esto puede ayudar si la sequedad de la boca provoca molestias al tragar. Asegúrate de beber líquidos con regularidad. Intenta beber ocho vasos de agua al día. También puedes beber zumos, tés, sopas o incluso frutas y verduras ricas en agua. 

Manténgase en contacto con los demás: cuando pueda, coma con amigos y familiares. La interacción social puede convertir la hora de la comida en un asunto agradable, en lugar de una tarea que preferirías saltarte.

Verduras y frutas

Frutos secos y semillas

Cereales integrales

Productos lácteos bajos en grasa

Proteína magra

Pareja de adultos mayores de 50 años abrazándose y disfrutando de su estilo de vida saludable

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Aunque necesitemos menos calorías para mantener un peso saludable, esto no significa que necesitemos menos nutrientes para que nuestro cuerpo funcione de forma óptima, de hecho podemos necesitar más15.

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